Vitaminas e Minerais


Vitamina D

Vitaminas e minerais são nutrientes essenciais porque desempenham centenas de papéis no corpo. Existe uma linha tênue entre obter o suficiente desses nutrientes (que é saudável) e consumir demais (o que pode acabar prejudicando você). Comer uma dieta saudável continua sendo a melhor maneira de obter quantidades suficientes de vitaminas e minerais necessários. Nutrientes essenciais para o seu corpo Todos os dias, seu corpo produz pele, músculo e osso. Produz sangue vermelho rico que transporta nutrientes e oxigênio para postos avançados remotos e envia sinais nervosos saltando por milhares de quilômetros de vias cerebrais e corporais. Também formula mensageiros químicos que se deslocam de um órgão para outro, emitindo as instruções que ajudam a sustentar sua vida. Mas, para fazer tudo isso, seu corpo exige algumas matérias-primas. Isso inclui pelo menos 30 vitaminas, minerais e componentes alimentares que seu corpo precisa, mas que não pode fabricar por conta própria em quantidades suficientes. Vitaminas e minerais são considerados nutrientes essenciais - porque, agindo em conjunto, eles desempenham centenas de papéis no corpo. Eles ajudam a fortalecer os ossos, curar feridas e reforçar o sistema imunológico. Eles também convertem alimentos em energia e reparam os danos celulares. Mas tentar acompanhar o que todas essas vitaminas e minerais fazem pode ser confuso. Leia artigos suficientes sobre o assunto e seus olhos poderão nadar com as referências da sopa do alfabeto a esses nutrientes, conhecidos principalmente por suas iniciais (como vitaminas A, B, C, D, E e K - para citar apenas um poucos).


Neste artigo, você entenderá melhor o que essas vitaminas e minerais realmente fazem no corpo e por que deseja ter certeza de que está recebendo o suficiente delas. Micronutrientes com um grande papel no corpo Vitaminas e minerais são frequentemente chamados micronutrientes porque seu corpo precisa apenas de pequenas quantidades deles. No entanto, não conseguir nem mesmo essas pequenas quantidades praticamente garante a doença. Aqui estão alguns exemplos de doenças que podem resultar de deficiências vitamínicas:

  • Escorbuto. Os velejadores antigos aprenderam que viver meses sem frutas ou vegetais frescos - as principais fontes de vitamina C - causa sangramento nas gengivas e apatia do escorbuto.

  • Cegueira. Em alguns países em desenvolvimento, as pessoas ainda ficam cegas devido à deficiência de vitamina A.

  • Raquitismo. Uma deficiência de vitamina D pode causar raquitismo, uma condição marcada por ossos fracos e macios que podem levar a deformidades esqueléticas, como pernas inclinadas. Em parte para combater o raquitismo, os EUA fortalecem o leite com vitamina D desde a década de 1930.

Assim como a falta de micronutrientes essenciais pode causar danos substanciais ao seu corpo, obter quantidades suficientes pode proporcionar um benefício substancial. Alguns exemplos desses benefícios:

  • Ossos fortes. Uma combinação de cálcio, vitamina D, vitamina K, magnésio e fósforo protege seus ossos contra fraturas.

  • Previne defeitos congênitos. Tomar suplementos de ácido fólico no início da gravidez ajuda a prevenir defeitos congênitos do cérebro e da coluna vertebral na prole.

  • Dentes saudáveis. O fluoreto mineral não apenas ajuda a formação óssea, mas também evita que as cáries dentárias se iniciem ou piorem.

A diferença entre vitaminas e minerais Embora todos sejam considerados micronutrientes, vitaminas e minerais diferem em aspectos básicos. As vitaminas são orgânicas e podem ser decompostas por calor, ar ou ácido. Os minerais são inorgânicos e mantêm sua estrutura química. Então, por que isso importa? Isso significa que os minerais no solo e na água encontram facilmente seu corpo através das plantas, peixes, animais e líquidos que você consome. Mas é mais difícil transportar vitaminas de alimentos e outras fontes para o corpo, pois cozinhar, armazenar e simples exposição ao ar podem inativar esses compostos mais frágeis. Interagindo - de maneiras boas e ruins Muitos micronutrientes interagem. A vitamina D permite que seu corpo retire o cálcio de fontes alimentares que passam pelo trato digestivo, em vez de coletá-lo dos ossos. A vitamina C ajuda a absorver o ferro. A interação de micronutrientes nem sempre é cooperativa. Por exemplo, a vitamina C bloqueia a capacidade do seu corpo de assimilar o cobre mineral essencial. E mesmo uma pequena sobrecarga do manganês mineral pode piorar a deficiência de ferro. Um olhar mais atento às vitaminas hidrossolúveis Vitaminas solúveis em água são embaladas nas porções aquosas dos alimentos que você come. Eles são absorvidos diretamente na corrente sanguínea à medida que os alimentos são decompostos durante a digestão ou quando um suplemento se dissolve. Como grande parte do seu corpo é constituído por água, muitas vitaminas solúveis em água circulam facilmente em seu corpo. Seus rins regulam continuamente os níveis de vitaminas hidrossolúveis, evitando excessos do corpo na urina.




Vitaminas solúveis em água Vitaminas B

  • Biotina (vitamina B7)

  • Ácido fólico (folato, vitamina B9)

  • Niacina (vitamina B3)

  • Ácido pantotênico (vitamina B5

  • Riboflavina (vitamina B2)

  • Tiamina (vitamina B1)

  • Vitamina B6

  • Vitamina b12

Vitamina C O que eles fazem Embora as vitaminas solúveis em água tenham muitas tarefas no corpo, uma das mais importantes é ajudar a liberar a energia encontrada nos alimentos que você come. Outros ajudam a manter os tecidos saudáveis. Aqui estão alguns exemplos de como as diferentes vitaminas ajudam a manter a saúde:

  • Liberte energia. Várias vitaminas do complexo B são componentes-chave de certas coenzimas (moléculas que auxiliam as enzimas) que ajudam a liberar energia dos alimentos.

  • Produzir energia. Tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e biotina participam da produção de energia.

  • Construa proteínas e células. As vitaminas B6, B12 e ácido fólico metabolizam aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) e ajudam as células a se multiplicarem.

  • Faça colágeno. Um dos muitos papéis desempenhados pela vitamina C é ajudar a criar colágeno, que une feridas, sustenta as paredes dos vasos sanguíneos e forma uma base para dentes e ossos.

Palavras para os sábios Ao contrário da crença popular, algumas vitaminas hidrossolúveis podem permanecer no corpo por longos períodos de tempo. Você provavelmente tem vários anos de suprimento de vitamina B12 no fígado. E mesmo as lojas de ácido fólico e vitamina C podem durar mais de alguns dias. Geralmente, porém, as vitaminas hidrossolúveis devem ser reabastecidas a cada poucos dias. Lembre-se de que existe um pequeno risco de que consumir grandes quantidades de alguns desses micronutrientes por meio de suplementos possa ser bastante prejudicial. Por exemplo, doses muito altas de B6 - muitas vezes a quantidade recomendada de 1,3 miligramas (mg) por dia para adultos - podem danificar os nervos, causando dormência e fraqueza muscular. Um olhar mais atento às vitaminas lipossolúveis Em vez de deslizar facilmente para a corrente sanguínea, como a maioria das vitaminas hidrossolúveis, as vitaminas lipossolúveis entram no sangue por meio de canais linfáticos na parede intestinal (veja a ilustração). Muitas vitaminas lipossolúveis viajam pelo corpo apenas sob escolta de proteínas que atuam como transportadoras. Absorção de vitaminas lipossolúveis

  1. Alimentos que contenham vitaminas lipossolúveis são ingeridos.

  2. O alimento é digerido pelo ácido do estômago e depois viaja para o intestino delgado, onde é digerido ainda mais. A bile é necessária para a absorção de vitaminas lipossolúveis. Essa substância, produzida no fígado, flui para o intestino delgado, onde decompõe as gorduras. Os nutrientes são então absorvidos através da parede do intestino delgado.

  3. Após a absorção, as vitaminas lipossolúveis entram nos vasos linfáticos antes de entrar na corrente sanguínea. Na maioria dos casos, as vitaminas lipossolúveis devem ser acopladas a uma proteína para viajar pelo corpo.

  4. Essas vitaminas são usadas em todo o corpo, mas os excessos são armazenados no fígado e nos tecidos adiposos.

  5. Como são necessárias quantidades adicionais dessas vitaminas, seu corpo explode nas reservas, liberando-as na corrente sanguínea do fígado.



Alimentos gordurosos e óleos são reservatórios para as quatro vitaminas lipossolúveis. Dentro do corpo, os tecidos adiposos e o fígado agem como os principais compartimentos para essas vitaminas e os liberam conforme necessário. Até certo ponto, você pode pensar nessas vitaminas como micronutrientes de liberação do tempo. É possível consumi-los de vez em quando, talvez em doses separadas por semanas ou meses, em vez de diariamente, e ainda assim ficar satisfeito. Seu corpo esquiva o excesso e o distribui gradualmente para atender às suas necessidades. Vitaminas lipossolúveis

  • Vitamina A

  • Vitamina D

  • Vitamina E

  • Vitamina K

O que eles fazem Juntos, esse quarteto de vitaminas ajuda a manter os olhos, a pele, os pulmões, o trato gastrointestinal e o sistema nervoso em bom estado. Aqui estão alguns dos outros papéis essenciais que essas vitaminas desempenham:

  • Construa ossos. A formação óssea seria impossível sem as vitaminas A, D e K.

  • Proteja a visão. A vitamina A também ajuda a manter as células saudáveis ​​e protege a sua visão.

  • Interaja favoravelmente. Sem vitamina E, seu corpo teria dificuldade em absorver e armazenar a vitamina A.

  • Proteja o corpo. A vitamina E também atua como um antioxidante (um composto que ajuda a proteger o corpo contra danos causados ​​por moléculas instáveis).

Palavras para os sábios Como as vitaminas lipossolúveis são armazenadas em seu corpo por longos períodos, os níveis tóxicos podem aumentar. É mais provável que isso aconteça se você tomar suplementos. É muito raro obter muita vitamina apenas dos alimentos. Um olhar mais atento aos principais minerais O corpo precisa e armazena quantidades razoavelmente grandes dos principais minerais. Esses minerais não são mais importantes para a saúde do que os minerais; eles estão apenas presentes em seu corpo em quantidades maiores. Os principais minerais viajam pelo corpo de várias maneiras. O potássio, por exemplo, é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea, onde circula livremente e é excretado pelos rins, como uma vitamina solúvel em água. O cálcio é mais como uma vitamina solúvel em gordura, porque requer um veículo para absorção e transporte. Minerais principais

  • Cálcio

  • Cloreto

  • Magnésio

  • Fósforo

  • Potássio

  • Sódio

  • Enxofre


O que eles fazem Uma das principais tarefas dos principais minerais é manter o equilíbrio adequado da água no corpo. Sódio, cloreto e potássio assumem a liderança nesse processo. Três outros minerais importantes - cálcio, fósforo e magnésio - são importantes para ossos saudáveis. O enxofre ajuda a estabilizar as estruturas de proteínas, incluindo algumas que compõem cabelos, pele e unhas. Palavras para os sábios Ter muito de um mineral importante pode resultar na deficiência de outro. Esses tipos de desequilíbrios geralmente são causados ​​por sobrecargas de suplementos, não de fontes alimentares. Aqui estão dois exemplos:

  • Sobrecarga de sal. O cálcio se liga ao excesso de sódio no corpo e é excretado quando o corpo percebe que os níveis de sódio devem ser reduzidos. Isso significa que, se você ingerir muito sódio através de sal de mesa ou alimentos processados, poderá acabar perdendo o cálcio necessário à medida que seu corpo se livra do excesso de sódio.

  • Excesso de fósforo. Da mesma forma, excesso de fósforo pode prejudicar sua capacidade de absorver magnésio.

Um olhar mais atento aos minerais Um dedal pode facilmente conter a destilação de todos os minerais encontrados normalmente em seu corpo. No entanto, suas contribuições são tão essenciais quanto as dos principais minerais, como cálcio e fósforo, que representam mais de um quilo do seu peso corporal. Minerais

  • Crómio

  • Cobre

  • Fluoreto

  • Iodo

  • Ferro

  • Manganês

  • Molibdênio

  • Selênio

  • Zinco

O que eles fazem Os minerais vestigiais realizam um conjunto diversificado de tarefas. Aqui estão alguns exemplos:

  • O ferro é mais conhecido por transportar oxigênio por todo o corpo.

  • O flúor fortalece os ossos e evita a cárie dentária.

  • O zinco ajuda a coagular o sangue, é essencial para o paladar e o olfato e reforça a resposta imune.

  • O cobre ajuda a formar várias enzimas, uma das quais auxilia no metabolismo do ferro e na criação de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.

Os outros minerais desempenham tarefas igualmente vitais, como ajudar a bloquear os danos às células do corpo e formar partes das principais enzimas ou aprimorar sua atividade. Palavras para os sábios Os minerais vestigiais interagem entre si, às vezes de maneiras que podem desencadear desequilíbrios. Muito de um pode causar ou contribuir para uma deficiência de outro. aqui estão alguns exemplos:

  • Uma pequena sobrecarga de manganês pode exacerbar a deficiência de ferro. Ter muito pouco também pode causar problemas.

  • Quando o corpo tem muito pouco iodo, a produção de hormônios tireoidianos diminui, causando lentidão e ganho de peso, além de outros problemas de saúde. O problema piora se o corpo também tiver muito pouco selênio.

A diferença entre "apenas o suficiente" e "demais" dos minerais é frequentemente pequena. Geralmente, os alimentos são uma fonte segura de minerais, mas se você tomar suplementos, é importante garantir que você não esteja excedendo os níveis seguros. Um olhar mais atento aos antioxidantes Antioxidante é um termo genérico para qualquer composto que possa neutralizar moléculas instáveis, como radicais livres que danificam o DNA, as membranas celulares e outras partes das células. As células do seu corpo produzem naturalmente muitos antioxidantes para patrulhar. Os alimentos que você come - e, talvez, alguns dos suplementos que você toma - são outra fonte de compostos antioxidantes. Carotenóides (como licopeno em tomates e luteína em couve) e flavonóides (como antocianinas em mirtilos, quercetina em maçãs e cebolas e catequinas no chá verde) são antioxidantes. As vitaminas C e E e o selênio mineral também têm propriedades antioxidantes. Por que os radicais livres podem ser prejudiciais Os radicais livres são um subproduto natural do metabolismo energético e também são gerados por raios ultravioleta, fumaça de tabaco e poluição do ar. Eles não têm um complemento completo de elétrons, o que os torna instáveis, então roubam elétrons de outras moléculas, danificando essas moléculas no processo. Os radicais livres têm uma reputação merecida por causar danos celulares. Mas eles podem ser úteis também. Quando as células do sistema imunológico se reúnem para combater os invasores, o oxigênio que eles usam gera um exército de radicais livres que destrói vírus, bactérias e células danificadas do corpo em uma explosão oxidativa. A vitamina C pode então desarmar os radicais livres. Como os antioxidantes podem ajudar Os antioxidantes são capazes de neutralizar saqueadores, como os radicais livres, abrindo mão de alguns de seus próprios elétrons. Quando uma molécula de vitamina C ou E faz esse sacrifício, pode permitir que uma proteína, gene ou membrana celular crucial escape do dano. Isso ajuda a interromper uma reação em cadeia que pode afetar muitas outras células. É importante reconhecer que o termo "antioxidante" reflete uma propriedade química e não uma propriedade nutricional específica. Cada um dos nutrientes que possui propriedades antioxidantes também possui vários outros aspectos e deve ser considerado individualmente. O contexto também é importante - em alguns contextos, por exemplo, a vitamina C é um antioxidante e, em outros, pode ser um pró-oxidante.

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